膳食纤维是什么？

膳食纤维是指植物中不能消化的碳水化合物。膳食纤维并不都是一样的，根据是否溶于水又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维进入肠道后能溶于水形成胶样薄膜覆盖在肠道表面，能在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态，还能使肠道中的益茵活性化，促进益菌大量繁殖，创造健康的肠道环境。

不溶性膳食纤维的作用主要就是通便，它们进入结肠后，会吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，使粪便湿润软化能够更快地穿过肠道，还能促进肠胃蠕动，加快排便过程。

大多数植物性食物都含有各种纤维。富含可溶性纤维的食物包括干豆类、燕麦、燕麦麸皮、米糠、大麦、柑橘类水果、苹果、草莓、豌豆和土豆。富含不可溶性纤维的食物包括麦麸、谷物、谷物、种子、许多水果和蔬菜的皮。

每天应该摄入多少膳食纤维？

女性应该每天摄入21-25克纤维，男性应该每天摄入30-38克纤维。

哪些食物富含膳食纤维？

很多人都知道补充膳食纤维，但是不知道具体该补充多少，食物中的膳食纤维含量是多少。所以，“问上医”为大家整理了一份常见食物的膳食纤维含量表以作参考。

补充膳食纤维还需要注意以下问题：

1. 膳食纤维多样化

不要只吃一种或一类食物，因为每种食物中的营养成分不同，保证饮食多样化才能做到营养均衡。膳食纤维的主要来源就是水果、蔬菜，坚果，而常见食物中膳食纤维含量最高的当属坚果、菌菇类和豆类食物，水果中的含量大都较低。另外，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些，蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能。建议每天吃蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。

2. 尽量不要服用膳食纤维保健品

通过饮食补充膳食纤维是最健康的方式，保健品的效果可能并没有宣传的那么好，而且安全性得不到验证，可能会有副作用，另一个方面就是成本高。

小贴士：迟缓性便秘或有骨盆底功能障碍者不适合通过补充膳食纤维来缓解便秘。

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